Il peso corporeo rappresenta il risultato misurabile del ‘bilancio energetico’ tra quanta energia entra nell’organismo e quanta ne esce.

La regolazione del peso corporeo è un insieme complesso di variabili fisiologiche, metaboliche, ambientali, comportamentali e genetiche che controllano quanta energia assumiamo e quanta ne spendiamo.

Da un lato, è noto che l’eccesso di peso (sovrappeso, obesità) rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato ad alcune malattie quali: malattie cardiovascolari, osteoarticolari, diabete, ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre patologie croniche. Problema non meno grave è quello della magrezza, infatti, quando le riserve di tessuto adiposo sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, l’organismo, per far fronte alle necessità, è obbligato ad intaccare la massa magra (muscoli e organi interni) così che molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse.

D’altro canto, è ormai documentato in letteratura come, fermarsi semplicemente al peso, non sia un buon indicatore di salute nel singolo soggetto. Calati nel singolo la questione è più complessa e bisognerebbe tener conto di una moltitudine di fattori. Diverso è utilizzare la valutazione del peso come strumento di screening o per studi di popolazione.

Il peso è la variabile più semplice da misurare ma non dà informazioni precise sulla composizione corporea che è la variabile che spiega meglio le relazioni con lo stato di salute. È fondamentale infatti valutare il nostro stato di idratazione, la presenza della quota di massa grassa e di massa magra (che sono le componenti del peso). Tale valutazione si può fare tramite la Bioimpedenziometria (BIA), una metodica che si adopera tramite uno strumento medico e il cui referto necessita dell’interpretazione da parte di un professionista.

In un percorso nutrizionale il peso potrebbe non variare mentre potrebbero cambiare le componenti del peso stesso. Si può quindi agire su una ‘ricomposizione corporea’, grazie al binomio indissolubile da seguire: una sana, varia ed equilibrata alimentazione, associata all’attività fisica.

E’ inoltre importante ricordare che il concetto di salute è definito dall’ OMS come “uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale”. Giudicare in base al peso di un indivuduo, se è o meno in salute, è del tutto superficiale e scorretto. Non si sa, per esempio, il rapporto che ha l’individuo con il cibo e con il proprio corpo o con le relazioni sociali!

Non sappiamo se, per mantenere quel peso, viene fortemente compromessa la vita sociale o il modo di vedere le proprie forme corporee così come non sappiamo se sta seguendo un’alimentazione eccessivamente restrittiva che potrebbe portare ad importanti carenze!

Infine, limitarsi al peso non permette neanche di valutare se l’individuo sta compiendo attività fisica che è un parametro indipendente nel predire morbilità e mortalità.

Concentrasi su un “mero” numero definito da una bilancia, la maggior parte delle volte si rivela fuorviante e controproducente. È invece fondamentale prestare attenzione anche ad altri aspetti e miglioramenti che possono riguardare il seguire un’alimentazione accompagnati da un professionista.

Allontaniamoci da una visione “pesocentrica” poiché il peso, come parametro indipendendente, non definisce il nostro stato di salute.

Affidiamoci a professionisti competenti e specializzati nel campo della nutrizione.

E’ una condizione che accomuna un gran numero di persone, per lo più donne, caratterizzata da accumulo di aria e gas nel tratto gastrointestinale che porta al meteorismo e al gonfiore stesso.

E’ dovuto in piccola parte a predisposizione genetica ed in gran parte, ovvero per l’85% delle volte, ad errate abitudini alimentari e uno scorretto stile di vita.

In presenza di tale condizione, è fondamentale riferirsi ad un gastroenterologo per valutarne possibili cause ed escludere patologie gastroenterologiche e, appurate le cause, è possibile effettuare azioni correttive, anche dal punto di vista alimentare.

Possiamo elencare alcuni possibili cause ed azioni correttive.

Alcune possibili cause:

- Scarsa idratazione
- Utilizzo di bevande gassate o alcolici
- Mangiare velocemente e parlare mentre si mangia
- Eccesso di zuccheri e dolcificanti che possono fermentare nell’intestino
- Disbiosi intestinale
- Abuso di fibre
- Sindrome dell’intestino irritabile (IBS)
- Intolleranza al lattosio
- Ansia e stress
- Sindrome premestruale
- Stile di vita sedentario, con carenza di attività fisica
- Alimentazione squilibrata

Azioni correttive per ridurre il gonfiore:

- Idratarsi consumando adeguata quantità di acqua
- Mangiare e masticare lentamente, così da permettere l’inizio della digestione in bocca
- Non eccedere con il consumo di verdura (l’eccesso di tutto non va bene)
- Prendere probiotici specifici
- Seguire un’alimentazione equilibrata
- Fare attività fisica

Alimenti da preferire (V) e quelli da limitare (X):

V - Proteine come carne, pesce o uova
V - Verdure come finocchi, carote, zucchine e spinaci
V - Mangiare la frutta lontano dai pasti
V - Preferisci spezie come zenzero e menta per arricchire i pasti, limitare sale
X - Latticini e formaggi con lattosio
X - Verdure come cavolfiore, crucifere, verze, cipolle e carciofi
X - Legumi non passati o non decorticati
X - Frutta secca
X - Caramelle e gomme da masticare

E’ importante sottolineare che tali indicazioni, non vanno a sostituirsi ad un piano alimentare personalizzato e completo, che tiene conto della persona e del suo stile di vita a 360°.

Contrariamente a quanto si pensa, cellulite e ritenzione idrica non sono la stessa cosa, benché siano problematiche fra loro correlate.

La cellulite è uno stato di alterato metabolismo infiammatorio localizzato a livello del tessuto adiposo sottocutaneo che determina un aumento delle dimensioni delle cellule adipose. Si forma nell’ipoderma o cuscinetto adiposo, il tessuto che si trova al di sotto del derma, formato prevalentemente da cellule adipose (adipociti).

In condizioni ottimali, le cellule adipose presenti nell'ipoderma funzionano da riserva di energia per l'organismo. Sotto l’influsso ormonale nei soggetti predisposti il pannicolo adiposo, in alcune aree, subisce una crescita esagerata, in termini di grandezza delle cellule e di numero di cellule. La crescita è maggiore se si introducono troppe calorie rispetto al fabbisogno dell’individuo.

Si manifesta con la comparsa soprattutto su fianchi, cosce, glutei e addome di fossette irregolari che danno vita alla cosiddetta "pelle a buccia di arancia". Può essere localizzata o diffusa e si presenta in maniera diversa a seconda dello stadio di sviluppo. Interessa circa il 90% delle donne e può riguardare anche gli uomini. È maggiormente presente nelle condizioni in cui si sommano diversi fattori di rischio.

Nonostante la tendenza sia quella di considerarla un inestetismo, la cellulite può diventare un vero problema di salute. Infatti la crescita esagerata del pannicolo adiposo può compromettere la circolazione linfatica e venosa, causare edemi, comprimere nervi con sensazioni dolorose.

Per questo è importante adottare misure correttive per prevenirla e/o per migliorarla.

La ritenzione idrica indica un accumulo di liquidi a livello extracellulare, nel tessuto adiposo sottocutaneo e può essere associata a presenza di patologie quali problematiche cardiache e renali. È correlata alla cellulite poiché la ritenzione idrica può essere un fattore predisponente della cellulite e, a sua volta, la cellulite porta ad aumento della ritenzione idrica.

Fattori di rischio:

- Predisposizione genetica
- Eccesso di tessuto adiposo
- Alimentazione scorretta e ipercalorica
- Errata idratazione
- Squilibri ormonali
- Assunzione di farmaci
- Stile di vita sedentario
- Poco sonno
- Fumo di sigaretta
- Alcol
- Stress
- Abiti troppo stretti

Azioni correttive: - Idratarsi a sufficienza con acqua e possono essere di ausilio tisane drenanti
- Calo ponderale, se necessario
- Attività fisica adeguata, garantendo il giusto riposo
- Evitare indumenti stretti
- Alimentazione sana ed equilibrata
- Massaggi e trattamenti estetici mirati
- Aggiustamento terapia farmacologica
- Smettere di fumare

Alimenti da prediligere (V) e quelli da limitare (X):

V - Frutta e verdura in genere, ricche di antiossidanti (vit.C, vit. E etc.) che contrastano il fenomeno di infiammazione
V - Pesce azzurro (alici, sarde, sgombro) ricco di omega 3, con funzione antinfiammatoria
V - Cereali integrali e legumi, ricchi in fibre
X Zuccheri semplici, snack, dolci e merendine
X Cibi ricchi in sale (affettati, formaggi stagionati, prodotti conservati)
X Grassi saturi di origine animale
X Alcolici e bevande nervine


Esempio di tisana drenante: con mix di foglie di Betulla e fiori di Tarassaco, far bollire in un pentolino di acqua e lasciare in infusione per 10/15 minuti. Filtrare e bere.

Le maggiori società scientifiche esperte di nutrizione e alimentazione, per ottimizzare il nostro benessere psicofisico, concordano in alcuni semplici ma cruciali punti da seguire, riassunti di seguito:

Seguire un piano alimentare di stampo mediterraneo, facendo 5 pasti al giorno:
tre principali: colazione, pranzo e cena + 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).

Per stare bene non è quindi necessario seguire lunghi digiuni o saltare i pasti! Anzi, è un comportamento del tutto disfunzionale e controproducente.

Consumare frutta e verdura in abbondanza, meglio se fresche e di stagione!

Si consigliano 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura. Sono ricche di antiossidanti, vitamine, fibra e minerali.

E’ fondamentale variare fra tutti i colori di frutta e verdura: ognuno apporta specifiche molecole benefiche.

Prediligere le fonti proteiche di origine vegetale come i legumi, riducendo il consumo di carne rossa a massimo 1 volta a settimana e carne bianca a 2 volte a settimana. Per consumare i legumi con preparazioni meno monotone si potrebbero utilizzare diversi metodi: creme spalmabili (hummus di ceci) oppure polpette e burger di legumi, pasta di legumi, farina di legumi (es. farinata di ceci) oppure si possono inserire i legumi nelle insalatone, nelle zuppe, nei risotti o come piatto unico con pasta.

Consumare giornalmente prodotti a base di cereali integrali (pasta integrale, farro, riso integrale..) per aumentare il senso di sazietà e favorire il transito intestinale e limitare dunque i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco).

Utilizzare come fonte principale di grassi l’olio extravergine di oliva, limitando burro e grassi animali, poiché ricchi di grassi saturi e il cui eccessivo consumo è associato a malattie cardiovascolari.

Bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, aiutandosi con tè o tisane.

Aspettare lo stimolo della sete non è indicativo del nostro stato di idratazione: quando percepiamo la sete ci siamo già disidratati del 2%

Limitare il consumo di sale (max 5g al die cioè un cucchiaino) prediligendo alimenti a basso contenuto di sale (<0,3g per 100g) e insaporendo gli alimenti con aceto, agrumi, erbe aromatiche e spezie. Evitare quindi alimenti in scatola e sotto sale, preferendo quelli freschi.

Evitare il consumo di alcol, considerato un cancerogeno.

Evitare il consumo di alimenti ad alta densità energetica e poveri di nutrienti (es. bevande zuccherate, bevande energetiche, succhi di frutta, alimenti fast food e snack ad alta densità energetica).

Mangiare lentamente senza distrazioni e masticando bene: la masticazione favorisce la sazietà.

Preferire cotture semplici come la cottura al vapore, l’ebollizione o la cottura al forno piuttosto che fritture e soffritti.

Variare il più possibile le proprie scelte alimentari nel corso della settimana per garantire il raggiungimento dei fabbisogni dei macro e micro-nutrienti.

Svolgere attività fisica regolare di intensità moderata (150 minuti durante la settimana o almeno 30 minuti al giorno per 5 giorni la settimana) e attività di rafforzamento muscolare (almeno due volte alla settimana).

Ad oggi, purtroppo, sono ancora frequenti falsi miti sul tema nutrizione, alimentati da persone che, senza professionalità e competenza, rubano tempo, energie e soldi a chi ci crede. Con questo articolo, la mia intenzione è quella di fornirvi qualche strumento utile per non credere più a informazioni prive di validità scientifica.

1. Eliminare i carboidrati fa dimagrire velocemente?

È opinione comune che, per dimagrire, “basta non mangiare più carboidrati” ma forse non tutti sanno che essi dovrebbero rappresentare la nostra principale fonte di energia e che ricorrere ad una loro brusca riduzione può portare a condizioni di malessere e malnutrizione.

Nei primi giorni di una dieta a basso contenuto di carboidrati si nota un’immediata perdita di peso ma questa non è dovuta ad una riduzione di massa grassa (FM). È invece attribuibile all’utilizzo delle riserve di glicogeno e perdita di acqua, quindi massa magra (FFM).

Dunque, vi è una perdita di peso ma non un dimagrimento, ovvero non una perdita di tessuto adiposo.

In media un uomo adulto ha circa 500g di glicogeno (1/3 immagazzinato nel fegato e 2/3 nel muscolo scheletrico) ed è il composto (è un carboidrato) che permette di stoccare energia nei nostri muscoli. Il glicogeno è una molecola molto polare, quindi lega una buona quantità di acqua.

Non appena si reintrodurranno i carboidrati, vengono ripristinate le riserve di glicogeno e si riacquisterà rapidamente il peso perso.

Inoltre, perdere massa magra è controproducente al dimagrimento stesso perché essa mantiene alto il metabolismo basale, quindi il nostro dispendio energetico giornaliero. Piuttosto che ricorrere a diete fai da te ed eccessivamente restrittive, con l’eliminazione di intere categorie alimentari, è più opportuno costruire un piano alimentare bilanciato ed essere seguiti da un professionista della nutrizione.

2. Mangiare l’ananas fa bruciare i grassi?

Anche questo mito è opportuno sfatarlo. Nessuna evidenza scientifica sostiene che l’assunzione di ananas porta al consumo di calorie e quindi ad un dimagrimento.

Tale conoscenza errata deriva dalla presenza di una particolare molecola nell’ananas chiamata bromelina, con diverse proprietà ma non di certo quella di “bruciare i grassi”.

Ci sono diverse considerazioni necessarie per testimoniare la falsità di tale informazione:

La bromelina si trova soprattutto nel gambo dell’ananas (quindi nella parte dura all’interno che non viene mangiata).

La sua capacità certa è quella proteolitica (non lipolitica), dunque, al massimo favorisce la degradazione delle proteine.

Potrebbe avere effetti antinfiammatori, analgesici e anti edematosi ma non del tutto testimoniati scientificamente

La cosa più importante è che la bromelina esercita la sua funzionalità da principio attivo solo se ad altissime concentrazioni, non raggiungibili semplicemente mangiando ananas!

3. Proteico significa sano?

Le proteine non fanno dimagrire né sono più «sane» degli altri macronutrienti!

Il mercato dei prodotti proteici è ormai fuori controllo e si tratta di puro marketing che porta a trasmettere messaggi fuorvianti ed errati al consumatore.

Se hai un’alimentazione equilibrata molto probabilmente già riesci a soddisfare il tuo fabbisogno proteico senza necessità di integrare proteine e senza consumare alimenti addizionati di esse, che naturalmente non le contengono.

Può essere necessaria l’integrazione proteica solo in quei rari casi (meno frequenti di quello che pensiamo) in cui non si riesce a raggiungere il fabbisogno solo con l’alimentazione.

È fondamentale sapere almeno 4 cose sui prodotti addizionati proteici:

Quando consumiamo prodotti proteici ci sentiamo autorizzati ad abusarne perché c’è l’idea che essendo proteico non fa male! In questo modo aumentiamo l’apporto energetico giornaliero ed eccediamo anche con il consumo proteico. Inoltre, le proteine (quindi gli amminoacidi che le compongono) in eccesso devono essere smaltite, questo si traduce in sovraccarico di lavoro per fegato e reni.

I prodotti addizionati di proteine (non naturalmente proteici) sono arricchiti di addensanti e conservanti che alterano le funzionalità del microbiota intestinale. Per questo possono portare anche a gonfiore addominale e meteorismo.

I prodotti addizionati proteici, spesso, per essere resi gustosi, contengono quantitativi di grassi superiori rispetto ai loro simili e non sono così ‘sani’ come si possa pensare.

Infine, eccedere con il consumo proteico, continuando ad avere uno stile di vita sedentario, non porta ad un aumento della massa muscolare! Per quello, è necessario fare esercizi fisici con utilizzo di pesi.

L’ etichettatura di prodotti alimentari è normata da molteplici regolamenti europei, l’ultimo è il Reg. UE 1169/2011 che, relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, modifica e abroga norme precedenti ed ha l’intento di consentire al consumatore di operare scelte alimentari più consapevoli.


L’etichetta, oltre ad essere strumento di tutela per il consumatore, in quanto consente l’acquisto di prodotti in maniera consapevole, è un efficace metodo di comunicazione e marketing per il produttore. È inoltre un mezzo di rintracciabilità e sicurezza.

È necessario e fondamentale che le informazioni nutrizionali riportate in etichetta siano veritiere e fondate e, pertanto, non traggono in inganno il consumatore. Non devono neanche mettere in risalto caratteristiche dell’alimento che sono comuni ad alimenti analoghi, come se si trattasse di qualità specifiche ed uniche.

Il Reg. 1169/2011 definisce l’etichetta come “qualunque marchio commerciale o di fabbrica, segno, immagine o altra rappresentazione grafica, impressa in rilievo o a impronta sull’imballaggio o sul contenitore di un alimento”.

Le informazioni sull’etichetta si dividono in obbligatorie e facoltative.

• Informazioni obbligatorie sono: denominazione dell’alimento, elenco degli ingredienti (gli allergeni devono essere evidenziati con carattere diverso rispetto agli altri ingredienti), data di scadenza o termine minimo di conservazione, condizioni di conservazione ed uso, paese di origine e luogo di provenienza e la dichiarazione nutrizionale (che deve obbligatoriamente contenere il valore energetico dell’alimento, i grassi, grassi saturi, carboidrati, zuccheri, proteine e sale).

• Informazioni facoltative sono: informazioni facoltative nella dichiarazione nutrizionale (acidi grassi mono e poli insaturi, polioli, vitamine, fibre, Sali minerali); indicazioni nutrizionali, ovvero quelle indicazioni che affermano o suggeriscono che un alimento ha particolari proprietà nutrizionali (es. a basso contenuto calorico, senza grassi, senza zuccheri aggiunti, light, ad alto contenuto di fibre etc..) oppure indicazioni sulla salute, ovvero quelle indicazioni che affermano o suggeriscono l’esistenza di un rapporto tra un alimento o dei suoi componenti e la salute.

Come si legge un’etichetta nutrizionale?

Ammesso e premesso che non esistono cibi buoni o cattivi o singoli alimenti che fanno ingrassare o che fanno dimagrire e che quindi, nel contesto di un’alimentazione equilibrata, non esistono cibi da eliminare completamente, ma è importante rispettare il concetto di frequenza di consumo e porzione, può essere opportuno saper leggere le etichette in maniera ‘critica’, scegliendo prodotti qualitativamente migliori.

Oltre che leggere i valori nutrizionali, è importante visionare la lista degli ingredienti, dove, essi, sono riportati in maniera decrescente, dal più presente nell’alimento, fino ad arrivare all’ultimo in elenco che è quello presente in minore quantità.

- Generalmente, più è lunga la lista, più il prodotto è lavorato e processato; minore è la quantità di ingredienti e migliore sarà la qualità del prodotto.
- È opportuno che, l’ingrediente che mi aspetto sia il principale in quell’alimento, effettivamente figuri nelle prime posizioni della lista degli ingredienti!
- Bisogna, inoltre, fare attenzione agli ingredienti che vengono ripetuti più volte (es. sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio sono zuccheri, anche se scritti in maniera diversa) - È opportuno prestare attenzione alla presenza di additivi, aromi e conservati
- Infine gli allergeni sono ben evidenziati poiché presentano un carattere diverso rispetto agli altri ingredienti (per esempio sono scritti in grassetto)

Un aspetto da non sottovalutare è la presenza di sale! È opportuno scegliere alimenti a basso (inferiore a 0,3 g/100g) e medio (da 0,3 a 1-1,2 g /100g) contenuto di sale, limitando quelli ad alto contenuto.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, non esistono indicazioni universali, in quanto l’apporto energetico e in nutrienti è diverso da individuo a individuo, sulla base di eventuali patologie e del suo stile di vita; è però utile ricordare che, i valori nutrizionali vanno sempre rapportati alla quantità di alimento che viene consumata e non bisogna limitarsi a leggere i valori indicati su 100g dell’alimento stesso.